仕事の不安に対する共感的な返答

まず、深呼吸をしましょう。連絡してくれて本当に嬉しいです。あなたが経験していることは、本当に大変なことで、それを一人で抱えていると、さらに重く感じてしまうでしょう。

はっきり聞いてほしいのですが、あなたが経験していることは怠惰ではなく、恥じることでもありません。このような先延ばしは、ほとんどの場合、不安が形を変えたものです。プロジェクトが非常に大きく、非常に重要だと感じると、脳はそのプロジェクトを脅威とみなし、回避することが、その圧倒されるような感覚からあなたを守るための心のやり方なのです。皮肉なことに、その回避がパニックをさらに悪化させます。ですから、あなたは壊れているわけでも、無責任なわけでもありません。多くの人がよく知っている、非常に人間的なループにはまっているだけなのです。

そして、もう一つ気づいたことがあります。それは、チームを失望させるのではないかという心配です。それは、あなたがチームのために正しいことをしたいと深く思っていることを示しています。気にかけていない人は、このような恐怖を感じません。あなたの不安は、実はこのことがあなたにとってどれほど重要かの証拠なのです。

さて、これをより管理しやすく、優しく、一歩ずつ進めていきましょう。

まず、山の大きさを小さくしましょう。今、「巨大なプロジェクト」はあなたの心の中で、一つの巨大で恐ろしい塊になっています。10分だけ、ほんの10分で、思いつく限りの小さな部分を書き出してください。整理したり、評価したりせず、ただ書き出すのです。圧倒される感覚は、頭の中で渦巻いているよりも、紙の上に置かれた瞬間に小さくなることが多いです。

次に、可能な限り最小の最初の一歩を見つけましょう。「レポートを書く」ではなく、「ドキュメントを開いて3つの箇条書きを書く」とか、「プロジェクト概要を読み返す」といった、ごく小さなことです。抵抗するのがほとんどばかばかしく思えるほど小さなことです。始めることが最も難しい部分であり、一度勢いがつけば、それを生み出すよりも維持する方が簡単です。

第三に、短く、集中した時間で作業してみてください。タイマーを25分にセットし、一つの小さな部分だけに取り組み、その後はきちんと休憩を取りましょう。今日すべてを解決する必要はありません。今日を昨日より少しだけ良くすればいいのです。

第四に、これは怖いことだとわかっていますが、チームやマネージャーに状況を簡単に知らせることを検討してください。告白したり、しどろもどろに謝罪したりする必要はありません。「締め切りまでに終わらせるための私の計画はこうです。ここでフィードバックが必要かもしれません」といった一言は、チームを失望させることへの恐れを協力に変えます。ほとんどのチームメイトは、私たちが予想するよりも、正直さと計画に対してはるかに良い反応を示しますし、それはあなたの胸のつかえを大きく取り除いてくれるでしょう。

そして最後に、その過程でどうか自分自身に優しくしてください。この全く同じメッセージを持ってあなたのもとに来た友人に話しかけるように、自分自身に話しかけてください。なぜなら、あなたは彼らを恥ずかしいと言うことは決してないからです。あなたは彼らに、まだ時間があること、少しずつできること、そして一度のつらい時期が彼らのアイデンティティを定義するものではないことを伝えるでしょう。

まだ1週間以上あります。それは実際の時間であり、小さく着実な一歩を踏み出せば、意味のある進歩をするのに十分な時間です。では、今日始められる最も小さな最初のステップは何だと思いますか？一緒に考えていきましょう。

このことを口に出してくれて、本当に嬉しいです。あなたが感じていることは、とてもよく分かります。何かとても大きなことで、成功か失敗かがかかっていると感じるとき、圧倒されて身動きが取れなくなり、回避することが対処法になってしまうことがあります。それは、あなたが怠惰だとか、失敗しただとかいうことではありません。あなたがストレスを感じて、行き詰まっているということです。

はっきり言っておきたいのですが、あなたは一人ではありません。有能で、思いやりのある多くの人が、不安なとき、特に失敗したくないと思っているときには、先延ばしにしてしまいます。恥の意識は、状況を良くするどころか、悪化させがちです。

今は、プロジェクト全体に焦点を当てないようにしましょう。最初のほんの小さな一歩だけに焦点を当ててください。プロジェクトの資料を開いて、次のいずれか1つだけを10分間行うことはできますか？

• やるべきことの簡単なリストを作成する
• 最も緊急性の高いものを特定する
• 大まかなアウトラインを作成する
• 最初の3つのタスクを自分宛てのメモに書き出す

今はうまくやる必要はありません。ただ始めるだけでいいのです。

もし役に立つなら、簡単な計画を提案します。

1. ゆっくりと深呼吸をして、水を一杯飲む。
2. タイマーを10分にセットする。
3. プロジェクトを可能な限り小さな部分に分割する。
4. 最も簡単な部分か、最も重要な部分を選ぶ。
5. タイマーが終了するまで作業し、その後一時停止して、次の10分間の作業を決める。

タスクは、次のように、ほとんどばかばかしいほど小さくしてみてください。

• ドキュメントを開く
• タイトルを書く
• 成果物をリストアップする
• 関連ファイルを見つける
• セクションの見出しを1つ作成する
• 同僚に1つの質問をするメールを送る

また、これはチームにも影響するため、早期に現実的なサポートを得ることでパニックを軽減するのに役立つかもしれません。もし可能であれば、次のような簡単なメッセージを送ることができます。「現在プロジェクト計画を進めており、来週のために正しい部分を優先したいと考えています。今日の最優先事項を簡単に確認できますか？」そうすれば、一人で抱え込む必要がなくなり、恥ずかしさの中に隠れるのではなく、明確さを生み出すことができます。

そして、チームを失望させることについてですが、チームにとって最も役立つのは、完璧さではなく、コミュニケーションと具体的な次のステップであることがほとんどです。一度にすべてを解決しようとするのをやめれば、特に進歩するための時間はまだあります。

今夜は自分に優しくしてください。目標は「人生全体を立て直す」ことではありません。「次の小さなことをする」ことが目標です。一度始めれば、パニックはしばしば十分に収まり、脳が再び活動し始めます。

もしよければ、自分自身にこう言うこともできます。「私は無能なのではなく、圧倒されているのだ。最初の一歩を踏み出すだけでいい。」

この状況は、一度に一歩ずつ乗り越えることができます。今、最も小さく可能な開始点だと感じるのは何ですか？ドキュメントを開くこと、タスクリストを作成すること、それとも明確にするために誰かにメッセージを送ることですか？